🏋️ Προπόνηση σε ζεστό περιβάλλον
Η άσκηση σε ζεστό περιβάλλον αυξάνει σημαντικά την προσπάθεια και επηρεάζει την απόδοση. Τι συμβαίνει όμως στο σώμα σε φυσιολογικό επίπεδο; Και πώς μπορούμε να εκμεταλλευτούμε αυτές τις φυσιολογικές προσαρμογές ώστε να βελτιώσουμε την απόδοση σε ζέστη ή ακόμη και σε δροσερό, εύκρατο κλίμα;
Μελέτη Santiago Lorenzo και συνεργατών (2010)
Οι Santiago Lorenzo et al. τεκμηριώνουν ότι ο εγκλιματισμός στη ζέστη προκαλεί πλήθος φυσιολογικών προσαρμογών που μπορούν να βελτιώσουν την αερόβια απόδοση σε δροσερές συνθήκες, όπως:
-
Μειωμένη πρόσληψη οξυγόνου για συγκεκριμένη προσπάθεια
-
Μειωμένος ρυθμός κατανάλωσης μυϊκού γλυκογόνου
-
Μειωμένο γαλακτικό στο αίμα για δεδομένη ένταση
-
Αυξημένη παραγωγή δύναμης από τους σκελετικούς μύες
-
Αύξηση του όγκου πλάσματος
-
Βελτιωμένη απόδοση του μυοκαρδίου
-
Αυξημένη κοιλιακή ανταπόκριση
-
Ταχύτερη έναρξη και αυξημένος ρυθμός εφίδρωσης
-
Ταχύτερη εκτροπή αίματος στην επιφάνεια του δέρματος, προάγοντας την απώλεια θερμότητας
Η θεωρία θυμίζει τα πρωτόκολλα «Live High – Train Low», όπου η έκθεση σε ένα στρεσογόνο περιβάλλον βελτιώνει την απόδοση σε ευνοϊκότερο κλίμα.
Μελέτη M. Buchheit και συνεργατών (2011)
Σε ποδοσφαιριστές, η προπόνηση σε ζεστό περιβάλλον κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου:
-
Αυξάνει τον όγκο πλάσματος (PV)
-
Βελτιώνει τις ειδικές φυσικές δεξιότητες
-
Σχετίζεται με καλύτερη απόκριση της καρδιακής συχνότητας (HRex), ανάκαμψης (HRR) και μεταβλητότητας (HRV) κατά την υπομέγιστη άσκηση (5 λεπτά, 9 km/h)
Η ζέστη ενισχύει την καρδιαγγειακή και αερόβια απόδοση ακόμα και σε ήδη προπονημένους αθλητές.
Μελέτη Andrew T. Garrett και συνεργατών (2011)
Η βραχυπρόθεσμη (5 ημερών) έκθεση στη ζέστη με ελεγχόμενη αφυδάτωση:
-
Ενισχύει την καρδιαγγειακή σταθερότητα
-
Αυξάνει την αντοχή στην απόδοση κατά τη διάρκεια άσκησης
-
Μειώνει την καρδιακή συχνότητα και βελτιώνει τη θερμορύθμιση μέσω:
-
Απόκρισης της καρδιακής συχνότητας
-
Θερμοκρασίας ορθού (rectal temperature T re)
-
Όγκου πλάσματος
-
Οι αθλητές που ζουν σε εύκρατο κλίμα επωφελούνται από σύντομη παραμονή στη ζέστη λόγω ενισχυμένων θερμορυθμιστικών και καρδιαγγειακών αποκρίσεων.
💡 Συμπέρασμα
Η προπόνηση σε ζεστό περιβάλλον προάγει σημαντικές φυσιολογικές προσαρμογές:
-
Αύξηση όγκου πλάσματος και όγκου παλμού → καλύτερη μεταφορά αίματος σε μύες και δέρμα
-
Μείωση καρδιακής συχνότητας και καθυστέρηση κόπωσης → λόγω μειωμένης κατανάλωσης γλυκογόνου
-
Πρόωρη και ενισχυμένη εφίδρωση → ενίσχυση απώλειας θερμότητας
Αυτές οι αλλαγές διευκολύνουν την απόδοση στη ζέστη και κυρίως βελτιώνουν την απόδοση σε δροσερά, εύκρατα κλίματα. Παρατηρούνται ήδη μετά από μόλις 5 ημέρες άσκησης στη ζέστη.
Συντάκτρια
✍️ Ροϊλού Δάφνη-Γεωργία
Πτυχιούχος ΣΕΦΑΑ, BSc & MSc
www.dafit.gr
Κωνσταντινουπόλεως 40 Νέα Σμύρνη
📅 02/02/2016
Για πληροφορίες σχετικά με τις υπηρεσίες του DaFit pilates & outdoor activities Νέα Σμύρνη δείτε εδώ. Για περισσότερες πληροφορίες και επικοινωνία μπορείτε εδώ.
Το Dafit είναι μια επιχείρηση που παρέχει υπηρεσίες σχεδιασμού, οργάνωσης και υλοποίησης προγραμμάτων άσκησης με έδρα την Ελλάδα. Στόχο έχει τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και κατ΄επέκταση την προαγωγή της υγείας και της ευεξίας στο μαζικό πληθυσμό. Τα προγράμματα άσκησης διενεργούνται σε εσωτερικό και εξωτερικό χώρο καθ΄όλη τη διάρκεια του έτους εντός Αττικής και σε οργανωμένες αθλητικές δραστηριότητες σε επαρχιακές πόλεις εντός Ελλάδος.
📚 Βιβλιογραφία
-
Santiago Lorenzo, John R. Halliwill, Michael N. Sawka, Christofer T. Minson (2010). Heat acclimation improves exercise performance. Journal of Applied Physiology, 109(4), 1140–1147.
-
M. Buchheit, S. C. Voss, Nybo, M., Mohr, J., Racinais (2011). Physiological and performance adaptations to an in-season soccer camp in the heat: associations with heart rate and heart rate variability. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 21(6), 477–485.
-
Andrew T. Garrett, Rob Creasy, Nancy J. Rehrer, Mark J. Patterson, James D. Cotter (2011). Effectiveness of short-term heat acclimation for highly trained athletes. European Journal of Applied Physiology, 112(5), 1827–1837.