🧘‍♀️ Διατάσεις και Μυοπεριτονιακή Απελευθέρωση

Η ευλυγισία και ευκαμψία αποτελούν βασικές παραμέτρους της φυσικής κατάστασης και είναι απαραίτητες για την καλή υγεία.
Σε μεγάλο βαθμό είναι επίκτητες, ωστόσο μπορούν να βελτιωθούν μέσω της προπόνησης.
Αρκεί να ενταχθούν στο πρόγραμμα κατάλληλες διατατικές ασκήσεις και ασκήσεις με foam roller, ανάλογα με τους στόχους και το προπονητικό επίπεδο του ασκούμενου.

Επομένως, οι διατάσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν:

  • κατά την προθέρμανση,

  • κατά την αποθεραπεία,

  • ή ως ξεχωριστή προπονητική μονάδα.

🔥 Η χρήση των διατάσεων στην προθέρμανση και οι επιπτώσεις στην απόδοση

Ένας από τους κύριους στόχους της προθέρμανσης είναι η αύξηση της θερμοκρασίας των μυών και, συνεπώς, της απόδοσης.
Ωστόσο, ο τύπος της διάτασης παίζει καθοριστικό ρόλο.

❌ Οι στατικές διατάσεις

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι στατικές διατάσεις, ειδικά όταν διαρκούν πάνω από 30 δευτερόλεπτα, μπορεί να μειώσουν προσωρινά την απόδοση έως και 7%.
Αυτό οφείλεται στην αυξημένη ενδοτικότητα των μυών, η οποία επηρεάζει τη μεταβίβαση της δύναμης.
Συνεπώς, προτείνεται να αποφεύγονται πριν από δραστηριότητες που απαιτούν δύναμη, ταχύτητα ή ισχύ.

✅ Οι δυναμικές διατάσεις

Αντίθετα, οι δυναμικές διατάσεις και το δυναμικό ζέσταμα ενισχύουν τη νευρική δραστηριότητα και αυξάνουν τη μυϊκή σκληρότητα, οδηγώντας σε καλύτερη απόδοση.

Για να είναι αποτελεσματικό το ζέσταμα:

  • δεν πρέπει να προκαλεί εξάντληση,

  • πρέπει να διατηρείται σε ασφαλές εύρος κίνησης,

  • να περιλαμβάνει ποικιλία κινήσεων σε διαφορετικούς άξονες,

  • και να ενεργοποιεί το νευρικό σύστημα χωρίς να μειώνει την εκρηκτικότητα.

⚡ Οι βαλιστικές διατάσεις

Οι βαλιστικές διατάσεις συνδυάζουν οφέλη των δυναμικών διατάσεων, αλλά απαιτούν υψηλό επίπεδο εμπειρίας.
Χρησιμοποιούνται κυρίως στην ειδική προθέρμανση εκρηκτικών αθλημάτων, καθώς συνοδεύονται από αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού.

🔄 Πώς να μειωθούν οι αρνητικές συνέπειες των στατικών διατάσεων

Σύγχρονες έρευνες δείχνουν ότι οι αρνητικές επιπτώσεις των στατικών διατάσεων μπορούν να μειωθούν ή να εξαλειφθούν αν ακολουθηθούν οι εξής κανόνες:

  1. Μετά τη στατική διάταση να ακολουθούν δυναμικές ασκήσεις.

  2. Να περιλαμβάνονται ασκήσεις ενεργοποίησης ή εξειδικευμένη προθέρμανση.

  3. Οι κινήσεις να έχουν ένταση παρόμοια με εκείνη του αγώνα.

Επομένως, ο συνδυασμός διαφορετικών ειδών διατάσεων προσφέρει τα καλύτερα αποτελέσματα στην προετοιμασία.

🕰️ Μακροπρόθεσμη συνεισφορά στην υγεία και την απόδοση

Οι διατάσεις με μακροπρόθεσμο στόχο τη βελτίωση του εύρους κίνησης συμβάλλουν στη μείωση τραυματισμών και στην ενίσχυση της ελαστικότητας των μυών.
Παράλληλα, όταν εντάσσονται μετά το τέλος της προπόνησης ή σε ξεχωριστές συνεδρίες, βελτιώνουν σημαντικά την αποκατάσταση.

Τέλος, η καλλιέργεια της ευλυγισίας από νεαρή ηλικία λειτουργεί προστατευτικά ενάντια στις αρνητικές επιπτώσεις της οξείας διάτασης.

🧩 Συμπέρασμα για τις διατάσεις

Οι στατικές και οι PNF διατάσεις είναι ωφέλιμο να εφαρμόζονται στο τέλος της προπόνησης.
Η ευλυγισία και η κινητικότητα συγκαταλέγονται στις σημαντικότερες απαιτήσεις κάθε αθλήματος.
Συνεπώς, η σωστή χρήση τους βελτιώνει την απόδοση και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

💠 Τι είναι η Μυοπεριτονία

Η περιτονία είναι ένα δίκτυο συνδετικού ιστού που καλύπτει τους μύες, τα όργανα, τα νεύρα και τα οστά, δημιουργώντας ένα ενιαίο υποστηρικτικό σύστημα σε όλο το σώμα.
Η μυοπεριτονιακή συνέχεια αναφέρεται στις δομές που συνδέουν τη μυϊκή και περιτονιακή αλυσίδα σε ένα λειτουργικό σύνολο.

⚙️ Ρόλος και λειτουργία της Μυοπεριτονίας

Η περιτονία έχει στηρικτικό και προστατευτικό ρόλο, βοηθώντας στη διατήρηση της θέσης των οργάνων και στη βελτίωση της κυκλοφορίας των υγρών.
Επιπλέον, παίζει σημαντικό ρόλο στην ιδιοδεκτικότητα – δηλαδή στην αίσθηση της θέσης και της κίνησης του σώματος.

🧠 Νευρική λειτουργία και διαταραχή της μυοπεριτονίας

Η περιτονία είναι έντονα ενευρωμένη, περιέχει πολλούς αισθητηριακούς και μηχανοϋποδοχείς και λειτουργεί σαν ένα ευαίσθητο δίκτυο πληροφόρησης.
Όταν διαταράσσεται η συνοχή της, προκύπτει η λεγόμενη αποδιοργάνωση της μυοπεριτονιακής συνέχειας, η οποία μπορεί να προκαλέσει πόνο ή περιορισμό της κίνησης.

Το σύνδρομο μυοπεριτονιακού πόνου αναγνωρίζεται από σκληρυμένα οζίδια στους μύες (“trigger points”).
Παράλληλα, η χρόνια φλεγμονή και οι συμφύσεις μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τη λειτουργικότητα των ιστών.

⚖️ Διαταραχές κινητικότητας της περιτονίας

Η υποκινητικότητα ή η υπερκινητικότητα της περιτονίας μπορεί να σχετίζεται με παθήσεις όπως:

  • σκληροδερμία,

  • διαβήτης,

  • υποθυρεοειδισμός,

  • σύνδρομο Ehlers-Danlos.

Επομένως, η ισορροπημένη κινητικότητα της περιτονίας είναι ουσιαστική για τη σωστή λειτουργία του σώματος.

🌀 Μυοπεριτονιακή Απελευθέρωση

Η μυοπεριτονιακή απελευθέρωση είναι θεραπευτική διαδικασία που ενεργοποιεί τους μηχανοϋποδοχείς της περιτονίας μέσω διατάσεων ή foam roller.
Μπορεί να πραγματοποιηθεί αυτόνομα ή ως μέρος μιας συνεδρίας άσκησης, βοηθώντας στη χαλάρωση των ιστών και τη βελτίωση της κινητικότητας.

📚 Βιβλιογραφία

  • Andrade, D. C. et al. (2015). Effects of general, specific and combined warm-up on explosive muscular performance. Biol Sport, 32(2), 123–128.

  • Richer, J. (2012). Dynamic warm-up for explosive performance. Technique, 32(9).

  • Δόντη Ο., Τσολάκης Χ., Μπογδάνης Γ. (2014). Οξεία και χρόνια επίδραση των στατικών διατάσεων στην αθλητική απόδοση. ΕΕΒΦΑ, 2:1–23.

  • Chen, W.G. et al. (2021). The emerging science of interoception. Trends Neurosci, 44, 3–16.

  • Stecco, C. et al. (2008). Histological study of the deep fasciae of the limbs. J. Bodyw. Mov. Ther., 12, 225–230.

  • Fricton, J. (2016). Myofascial pain: Mechanisms to management. Oral Maxillofac. Surg. Clin. N. Am., 28, 289–311.

  • Weller, J.L. et al. (2018). Myofascial pain. Semin. Neurol., 38, 640–643.