🏋️ Προπόνηση σε ζεστό περιβάλλον

Η άσκηση σε ζεστό περιβάλλον αυξάνει σημαντικά την προσπάθεια και μπορεί να επηρεάσει την απόδοση. Σε φυσιολογικό επίπεδο, η έκθεση στη ζέστη προκαλεί μια σειρά προσαρμογών στον οργανισμό, οι οποίες σχετίζονται κυρίως με τη θερμορύθμιση και την καρδιαγγειακή λειτουργία. Επομένως, η αξιοποίηση αυτών των προσαρμογών μπορεί να συμβάλει όχι μόνο στη βελτίωση της απόδοσης σε θερμές συνθήκες, αλλά και στην ενίσχυση της αθλητικής ικανότητας σε δροσερό ή εύκρατο κλίμα.

Μελέτη Santiago Lorenzo και συνεργατών (2010)

Ειδικότερα, οι Santiago Lorenzo et al. (2010) τεκμηριώνουν ότι ο εγκλιματισμός στη ζέστη προκαλεί σημαντικές φυσιολογικές προσαρμογές, οι οποίες μπορούν να βελτιώσουν την αερόβια απόδοση ακόμη και σε δροσερές συνθήκες. Μεταξύ άλλων, παρατηρούνται:

  • μειωμένη πρόσληψη οξυγόνου για δεδομένη ένταση άσκησης,
  • μειωμένος ρυθμός κατανάλωσης μυϊκού γλυκογόνου,
  • μειωμένη συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα για δεδομένη ένταση,
  • αυξημένη παραγωγή δύναμης από τους σκελετικούς μύες,
  • αύξηση του όγκου του πλάσματος,
  • βελτιωμένη απόδοση του μυοκαρδίου,
  • αυξημένη κοιλιακή ανταπόκριση,
  • ταχύτερη έναρξη και αυξημένος ρυθμός εφίδρωσης, καθώς και
  • ταχύτερη εκτροπή του αίματος προς την επιφάνεια του δέρματος, γεγονός που διευκολύνει την απώλεια θερμότητας.

Κατά συνέπεια, ο εγκλιματισμός στη ζέστη φαίνεται να λειτουργεί ως ένα είδος προπονητικού ερεθίσματος, μέσω του οποίου ο οργανισμός προσαρμόζεται στις αυξημένες θερμικές απαιτήσεις. Η συγκεκριμένη θεωρία παρουσιάζει ομοιότητες με την αρχή των πρωτοκόλλων «Live High – Train Low», όπου η έκθεση σε ένα περισσότερο απαιτητικό περιβάλλον μπορεί να οδηγήσει σε προσαρμογές που αξιοποιούνται στη συνέχεια σε ευνοϊκότερες συνθήκες.

Μελέτη M. Buchheit και συνεργατών (2011)

Παράλληλα, η μελέτη των Buchheit και συνεργατών (2011) έδειξε ότι η προπόνηση σε ζεστό περιβάλλον κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου μπορεί να προκαλέσει θετικές προσαρμογές ακόμη και σε ήδη προπονημένους ποδοσφαιριστές. Συγκεκριμένα, παρατηρήθηκαν:

  • αύξηση του όγκου του πλάσματος (PV),
  • βελτίωση των ειδικών φυσικών δεξιοτήτων,
  • καλύτερη απόκριση της καρδιακής συχνότητας κατά την άσκηση (HRex),
  • βελτιωμένη ανάκαμψη της καρδιακής συχνότητας (HRR) και
  • βελτιωμένη μεταβλητότητα της καρδιακής συχνότητας (HRV) κατά την υπομέγιστη άσκηση.

Επομένως, η προπόνηση σε θερμό περιβάλλον φαίνεται να ενισχύει την καρδιαγγειακή και αερόβια λειτουργία, ακόμη και όταν εφαρμόζεται σε αθλητές υψηλού επιπέδου.

Μελέτη Andrew T. Garrett και συνεργατών (2011)

Επιπλέον, η μελέτη των Andrew T. Garrett και συνεργατών (2011) έδειξε ότι η βραχυπρόθεσμη, πενθήμερη έκθεση στη ζέστη, σε συνδυασμό με ελεγχόμενη αφυδάτωση, μπορεί να ενισχύσει την καρδιαγγειακή σταθερότητα και την αντοχή κατά την άσκηση. Παράλληλα, παρατηρήθηκαν μειωμένη καρδιακή συχνότητα και βελτιωμένη θερμορύθμιση, οι οποίες συνδέθηκαν με:

  1. την προσαρμογή της καρδιακής συχνότητας,
  2. τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, όπως αυτή αξιολογήθηκε μέσω της θερμοκρασίας του ορθού (Tre), και
  3. την αύξηση του όγκου του πλάσματος.

Συνολικά, τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι ακόμη και οι αθλητές που ζουν και προπονούνται σε εύκρατο κλίμα μπορούν να επωφεληθούν από μια σύντομη και κατάλληλα ελεγχόμενη έκθεση στη ζέστη. Έτσι, οι θερμορρυθμιστικές και καρδιαγγειακές προσαρμογές που προκαλούνται μπορούν να αξιοποιηθούν ως μέρος μιας στοχευμένης προπονητικής στρατηγικής για τη βελτίωση της απόδοσης.

💡 Συμπέρασμα

Η προπόνηση σε ζεστό περιβάλλον προάγει σημαντικές φυσιολογικές προσαρμογές:

  • Αύξηση όγκου πλάσματος και όγκου παλμού → καλύτερη μεταφορά αίματος σε μύες και δέρμα

  • Μείωση καρδιακής συχνότητας και καθυστέρηση κόπωσης → λόγω μειωμένης κατανάλωσης γλυκογόνου

  • Πρόωρη και ενισχυμένη εφίδρωση → ενίσχυση απώλειας θερμότητας

Αυτές οι αλλαγές διευκολύνουν την απόδοση στη ζέστη και κυρίως βελτιώνουν την απόδοση σε δροσερά, εύκρατα κλίματα. Παρατηρούνται ήδη μετά από μόλις 5 ημέρες άσκησης στη ζέστη.

Συντάκτρια

✍️ Ροϊλού Δάφνη-Γεωργία
Πτυχιούχος ΣΕΦΑΑ, BSc & MSc
www.dafit.gr
Κωνσταντινουπόλεως 40 Νέα Σμύρνη
📅 02/02/2016

Για πληροφορίες σχετικά με τις υπηρεσίες του DaFit pilates & outdoor activities στη Νέα Σμύρνη και επικοινωνία μπορείτε να απευθυνθείτε καθημερινά από τις 9:00 μέχρι τις 21:00. 

Το Dafit είναι μια επιχείρηση που παρέχει υπηρεσίες σχεδιασμού, οργάνωσης και υλοποίησης προγραμμάτων άσκησης με έδρα την Ελλάδα. Στόχο έχει τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και κατ΄επέκταση την προαγωγή της υγείας και της ευεξίας στο μαζικό πληθυσμό. Τα προγράμματα άσκησης διενεργούνται σε εσωτερικό και εξωτερικό χώρο καθ΄όλη τη διάρκεια του έτους εντός Αττικής και σε οργανωμένες αθλητικές δραστηριότητες σε επαρχιακές πόλεις εντός Ελλάδος.

👉Δείτε το αφιέρωμα του Athens Hot Spots για το DaFit στη Νέα Σμύρνη.

📚 Βιβλιογραφία

  • Santiago Lorenzo, John R. Halliwill, Michael N. Sawka, Christofer T. Minson (2010). Heat acclimation improves exercise performance. Journal of Applied Physiology, 109(4), 1140–1147.

  • M. Buchheit, S. C. Voss, Nybo, M., Mohr, J., Racinais (2011). Physiological and performance adaptations to an in-season soccer camp in the heat: associations with heart rate and heart rate variability. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 21(6), 477–485.

  • Andrew T. Garrett, Rob Creasy, Nancy J. Rehrer, Mark J. Patterson, James D. Cotter (2011). Effectiveness of short-term heat acclimation for highly trained athletes. European Journal of Applied Physiology, 112(5), 1827–1837.