🏋️ Προπόνηση σε ζεστό περιβάλλον

Η άσκηση σε ζεστό περιβάλλον αυξάνει σημαντικά την προσπάθεια και επηρεάζει την απόδοση. Τι συμβαίνει όμως στο σώμα σε φυσιολογικό επίπεδο; Και πώς μπορούμε να εκμεταλλευτούμε αυτές τις φυσιολογικές προσαρμογές ώστε να βελτιώσουμε την απόδοση σε ζέστη ή ακόμη και σε δροσερό, εύκρατο κλίμα;

Μελέτη Santiago Lorenzo και συνεργατών (2010)

Οι Santiago Lorenzo et al. τεκμηριώνουν ότι ο εγκλιματισμός στη ζέστη προκαλεί πλήθος φυσιολογικών προσαρμογών που μπορούν να βελτιώσουν την αερόβια απόδοση σε δροσερές συνθήκες, όπως:

  • Μειωμένη πρόσληψη οξυγόνου για συγκεκριμένη προσπάθεια

  • Μειωμένος ρυθμός κατανάλωσης μυϊκού γλυκογόνου

  • Μειωμένο γαλακτικό στο αίμα για δεδομένη ένταση

  • Αυξημένη παραγωγή δύναμης από τους σκελετικούς μύες

  • Αύξηση του όγκου πλάσματος

  • Βελτιωμένη απόδοση του μυοκαρδίου

  • Αυξημένη κοιλιακή ανταπόκριση

  • Ταχύτερη έναρξη και αυξημένος ρυθμός εφίδρωσης

  • Ταχύτερη εκτροπή αίματος στην επιφάνεια του δέρματος, προάγοντας την απώλεια θερμότητας

Η θεωρία θυμίζει τα πρωτόκολλα «Live High – Train Low», όπου η έκθεση σε ένα στρεσογόνο περιβάλλον βελτιώνει την απόδοση σε ευνοϊκότερο κλίμα.

Μελέτη M. Buchheit και συνεργατών (2011)

Σε ποδοσφαιριστές, η προπόνηση σε ζεστό περιβάλλον κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου:

  • Αυξάνει τον όγκο πλάσματος (PV)

  • Βελτιώνει τις ειδικές φυσικές δεξιότητες

  • Σχετίζεται με καλύτερη απόκριση της καρδιακής συχνότητας (HRex), ανάκαμψης (HRR) και μεταβλητότητας (HRV) κατά την υπομέγιστη άσκηση (5 λεπτά, 9 km/h)

Η ζέστη ενισχύει την καρδιαγγειακή και αερόβια απόδοση ακόμα και σε ήδη προπονημένους αθλητές.

Μελέτη Andrew T. Garrett και συνεργατών (2011)

Η βραχυπρόθεσμη (5 ημερών) έκθεση στη ζέστη με ελεγχόμενη αφυδάτωση:

  • Ενισχύει την καρδιαγγειακή σταθερότητα

  • Αυξάνει την αντοχή στην απόδοση κατά τη διάρκεια άσκησης

  • Μειώνει την καρδιακή συχνότητα και βελτιώνει τη θερμορύθμιση μέσω:

    1. Απόκρισης της καρδιακής συχνότητας

    2. Θερμοκρασίας ορθού (rectal temperature T re)

    3. Όγκου πλάσματος

Οι αθλητές που ζουν σε εύκρατο κλίμα επωφελούνται από σύντομη παραμονή στη ζέστη λόγω ενισχυμένων θερμορυθμιστικών και καρδιαγγειακών αποκρίσεων.

💡 Συμπέρασμα

Η προπόνηση σε ζεστό περιβάλλον προάγει σημαντικές φυσιολογικές προσαρμογές:

  • Αύξηση όγκου πλάσματος και όγκου παλμού → καλύτερη μεταφορά αίματος σε μύες και δέρμα

  • Μείωση καρδιακής συχνότητας και καθυστέρηση κόπωσης → λόγω μειωμένης κατανάλωσης γλυκογόνου

  • Πρόωρη και ενισχυμένη εφίδρωση → ενίσχυση απώλειας θερμότητας

Αυτές οι αλλαγές διευκολύνουν την απόδοση στη ζέστη και κυρίως βελτιώνουν την απόδοση σε δροσερά, εύκρατα κλίματα. Παρατηρούνται ήδη μετά από μόλις 5 ημέρες άσκησης στη ζέστη.

✍️ Ροϊλού Δάφνη-Γεωργία
Πτυχιούχος ΣΕΦΑΑ, BSc & MSc
📅 2/2/2016

📚 Βιβλιογραφία

  • Santiago Lorenzo, John R. Halliwill, Michael N. Sawka, Christofer T. Minson (2010). Heat acclimation improves exercise performance. Journal of Applied Physiology, 109(4), 1140–1147.

  • M. Buchheit, S. C. Voss, Nybo, M., Mohr, J., Racinais (2011). Physiological and performance adaptations to an in-season soccer camp in the heat: associations with heart rate and heart rate variability. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 21(6), 477–485.

  • Andrew T. Garrett, Rob Creasy, Nancy J. Rehrer, Mark J. Patterson, James D. Cotter (2011). Effectiveness of short-term heat acclimation for highly trained athletes. European Journal of Applied Physiology, 112(5), 1827–1837.